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资料1（第6页）

当完成某一动作10r至15r称之为一组。

我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组10r至15r的练习。

有效的是做三至五组10r至15r。

但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。

此外，每周要重复训练二至三次效果才显著。

当肌肉经过一段日子训练后，力量和体积便会增大，这个时候，我们便要渐渐地增加负荷，把原本所做的重量增加。

职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼，甚至一天分开上下午两节练习。

但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开，例如：一、三、五集中锻炼上肢，二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些，跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。

但对于一些以重量训练作为辅助运动者，一周进行二至三次练习便足够了。

╔╗此外，他们可以配合一至二次有氧运动，如有氧操、慢跑、游泳或骑车，（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能，这样的运动安排可获得更全面的健身效果。

2、动作要准确、完整、呼吸要合理

很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与重量训练。

然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”

。

肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。

每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确。

动作要保持一定的节奏。

例如：胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。

如果每次推举都不把手推直，久而久之，肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。

另一方面，在做重量训练的同时，也需要配合做伸展运动。

举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性，使肌肉更易发挥其能力，减少损伤机会。

3、训练器材

现在，绝大部分的健身中心。

除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。

还添置了锻炼各部分肌肉的综合或的器械，对于初学者和一般锻炼的人来说，这些器件更具吸引力和备受青睐。

同样是土肌肉，但却有不同的训?工具。

就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢？

哑铃和杠铃：1动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。

但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。

其动作未必能够符合该项运动的要求。

2关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡。

因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动，无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面，都会有帮助。

至于器锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼，对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。

而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作。

对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。

3设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。

以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。

哑铃、杠铃则没有这个问题。

器械：1安全－－－是器械的最佳优点。

固定的重量装置和动作路线，有助于初学者掌握动作。

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