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第48章 产后修复（第3页）

说到这儿，阿姨不禁显得有点儿难为情起来。”

澜澜当下就教她做起了两个瑜伽的体位，一边教一边说道：

教她猫牛式

双手和双膝着地，双手放在地面，与肩同宽，双膝与髋同宽。

吸气时，背部下沉，头部向上抬起，像牛一样；呼气时，背部拱起，像猫一样，头部自然下垂。

重复这个动作1o-15次。

猫牛式可以灵活脊柱，帮助骨盆恢复到正确的位置，同时也能增强核心肌群对骨盆的支撑作用。

坐立前屈式

坐在垫上，双腿伸直并拢。

吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。

保持自然呼吸，每次维持3o-6o秒。

它能够拉伸腿部后侧的肌肉群，同时也有助于放松骨盆周围紧张的肌肉。

凯格尔运动主要用于锻炼盆底肌，流程如下：

先，找到盆底肌。

可以尝试在小便时中断尿流，收缩的肌肉就是盆底肌。

不过，不要经常通过这种方式来找肌肉，因为这可能会影响正常的排尿习惯。

然后，开始正式运动。

可以采用躺着、坐着或站着的姿势进行。

收缩盆底肌，就像试图关闭尿道口、阴道口和肛门一样，向上收紧肌肉，保持收缩状态3-5秒，注意不要憋气，要保持正常呼吸。

接着，慢慢放松肌肉，持续3-5秒，让盆底肌恢复到初始状态。

重复收缩和放松的动作，刚开始可以一组做1o-15次，每天进行3-4组。

随着锻炼时间的增加，可以逐渐增加每组的次数和每天的组数。

在运动过程中，要专注于盆底肌的收缩和放松，避免用腹部、臀部或大腿的肌肉来代偿。

澜澜耐心地将那三个动作教给了阿姨之后，语重心长地嘱咐道：“阿姨呀，您可得记住喽！

从今天开始，每天都要抽出一段时间来练习我刚刚教给您的这三个动作哦。

如果能够坚持不懈地练下去，大概三个月左右就能看到明显的效果啦。

不过呢，如果能一直这样持之以恒地练下去那就更好啦。

对了，等再过两个月不知道您能不能也教教莹莹做这些动作呀？”

保姆听后，毫不犹豫且十分爽快地应承下来：“好嘞，澜澜小姐，这点小事包在我身上，绝对没问题！

我这就先去准备一条棉纱布来用。”

澜澜微笑着冲保姆点了点头，表示认可，然后轻声说道：“行，那我先去莹莹的房间看看小宝宝有没有醒来。

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