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资料1(第10页)

7.实战。

与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中,应注意以下几个问题:

1.要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式;

2.要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质,尽可能进行专项耐力训练;

3.要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

四、柔韧训练

一柔韧训练的目的:通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。

良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

三训练方法

1.竖:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。

2.横:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。

3.半劈:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。

两腿屈伸交蘀互换,反复进行练习。

4.压腿:分正压腿和侧压腿。

受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。

压振时,上体及两腿挺直。

5.正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交蘀上踢。

6.两人配合练习:

1坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟脚跟,手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练习。

2站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左右侧上方反复摆动,脚尖指向体前。

两人交换进行练习。

3站立压腿:分正压腿和侧压腿。

受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。

二人交换进行练习。

在此训练中,要注意以下几点:

1.要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压;

2.压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;

3.柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变形。

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